Cviky na pánevní dno a prevence proti inkotinenci

4. 12. 2018

Únik moči postihuje každou 4. ženu, nejčastěji okolo věku 45 let. S ohledem na dnešní životní styl se však stále setkáváme i s mladší věkovou skupinou, která tímto problémem trpí. Spouštěčem může být nadváha, nedostatečná nebo nevhodná pohybová aktivita, oslabené svaly pánevního dna, těžké a opakující se porody. Inkontinencí mohou trpět i osoby nemocné astmatem, chronickou zácpou nebo výhřezem meziobratlových plotének.

Jaké jednoduché tři cviky si můžete zacvičit nejen doma, ale třeba i na kancelářské židli?

1. Dýchání vleže na zádech

Základní cvik na posílení nejen středu těla a svalů pánevního dna.

Poloha: vleže na zádech, nohy pokrčené v kolenou, chodidla opřená do země, ruce volně podél těla

Provedení: Hluboký nádech do břicha. Dech musí směřovat do dolní části žeber přes dutinu břišní až ke stydké kosti. S výdechem bříško vyfukujeme směrem od stydké kosti, dutinu břišní až po dolní část žeber. Z břicha vyfoukneme veškerý vzduch, břišní svaly poté mírně zatneme.

Opakujte alespoň 10x

2. Most vleže na zádech

Poloha: vleže na zádech, nohy pokrčené v kolenou, chodidla opřená do země, ruce předpažené do polohy „objímajícího stromu“

Provedení: S výdechem pomalu zvedáme pánev od položky až do krajní pozice, stahujeme pozvolna svaly pánevního dna (pocitově stáhneme pochvu, jako kdybychom vtahovali tampon). S nádechem svaly povolíme a zadeček pokládáme na podložku.

Zaměřte se na postupné odlepování páteře od položky. Při poloze vzhůru odlepujte páteř ve směru od kostrče, obratel po obratli až směrem k hrudní páteři.

Při poloze dolů pokládejte páteř postupně od hrudní páteře až po kostrč. Opět obratel po obratli.

Opakujte alespoň 10x

3. V sedě na židli zvedání špiček

Poloha: sed na židli, nohy na šířku boků, vzpřímená záda, dlaně opřené do stehen

Provedení: S výdechem zatlačte dlaněmi do stehen proti kolenům, špičky nohou zvedněte (paty zůstanou v zemi), a pocitově vtáhněte pochvu, jako kdybychom vtahovali tampon. S výdechem uvolněte.

Opakujte 10x

Výhodou tohoto cviku je, že ho můžete provádět například i v kanceláři.

 

 

Nejnovější aktuality

Jak se hodit po svátcích do formy?

Jak se hodit po svátcích do formy?

Bojíte se po Vánocích postavit na váhu nebo se nasoukat do svých oblíbených džín? Cítíte se jako kulička, která nemůže ani projít dveřmi? Nezoufejte. Svátky klidu a míru jste si užili, tak je čas zajet opět do starých kolejí a začít pracovat na tom, abyste se opět...

Výživou na lepší zotavení po operaci

Výživou na lepší zotavení po operaci

Máte za sebou operaci nebo vás teprve čeká? Chcete po ní rychleji zregenerovat a pomoci tak svému tělu, aby se dostalo opět do kondice? Pokud nechcete sáhnout po chemických tabletkách urychlujících hojení, zkuste najít sílu v přirozených potravinách. Enzymy - to je oč...

Očista od nikotinu pomocí 8 potravin

Očista od nikotinu pomocí 8 potravin

Pokud se pokoušíte přestat kouřit, nebo už dokonce nekouříte, může vám příroda pomoci dostat jedy z cigaret pryč z těla. Stačí, když přidáte některé druhy ovoce či zeleniny do jídelníčku. Kuřáků jsou v Česku asi dva miliony, to znamená, že touto závislostí trpí téměř...

Desatero proti chřipce a nachlazení

Desatero proti chřipce a nachlazení

Časy plískanic a chladného počasí jsou tady a s ním se jistě hodí i pár rad, jak se ubránit nachlazení a chřipce, která na nás nyní číhá na každém rohu. V těchto měsících si musíme především chránit naši oslabenou energii a posilovat vnitřní teplo. Základem pro to je...

Podzimní “céčková” bomba

Podzimní “céčková” bomba

Rakytník řešetlákový je hustě větvený trnitý keř, který dorůstá do výšky až deseti metrů. Pyšní se obsahem cenných látek a vitamínů, které jsou pro člověka velice prospěšné. A co je ještě pro tyto ostře oranžové bobulky typické? Jsou dokonce antidepresivní a...