Cviky na pánevní dno a prevence proti inkotinenci

4. 12. 2018

Únik moči postihuje každou 4. ženu, nejčastěji okolo věku 45 let. S ohledem na dnešní životní styl se však stále setkáváme i s mladší věkovou skupinou, která tímto problémem trpí. Spouštěčem může být nadváha, nedostatečná nebo nevhodná pohybová aktivita, oslabené svaly pánevního dna, těžké a opakující se porody. Inkontinencí mohou trpět i osoby nemocné astmatem, chronickou zácpou nebo výhřezem meziobratlových plotének.

Jaké jednoduché tři cviky si můžete zacvičit nejen doma, ale třeba i na kancelářské židli?

1. Dýchání vleže na zádech

Základní cvik na posílení nejen středu těla a svalů pánevního dna.

Poloha: vleže na zádech, nohy pokrčené v kolenou, chodidla opřená do země, ruce volně podél těla

Provedení: Hluboký nádech do břicha. Dech musí směřovat do dolní části žeber přes dutinu břišní až ke stydké kosti. S výdechem bříško vyfukujeme směrem od stydké kosti, dutinu břišní až po dolní část žeber. Z břicha vyfoukneme veškerý vzduch, břišní svaly poté mírně zatneme.

Opakujte alespoň 10x

2. Most vleže na zádech

Poloha: vleže na zádech, nohy pokrčené v kolenou, chodidla opřená do země, ruce předpažené do polohy „objímajícího stromu“

Provedení: S výdechem pomalu zvedáme pánev od položky až do krajní pozice, stahujeme pozvolna svaly pánevního dna (pocitově stáhneme pochvu, jako kdybychom vtahovali tampon). S nádechem svaly povolíme a zadeček pokládáme na podložku.

Zaměřte se na postupné odlepování páteře od položky. Při poloze vzhůru odlepujte páteř ve směru od kostrče, obratel po obratli až směrem k hrudní páteři.

Při poloze dolů pokládejte páteř postupně od hrudní páteře až po kostrč. Opět obratel po obratli.

Opakujte alespoň 10x

3. V sedě na židli zvedání špiček

Poloha: sed na židli, nohy na šířku boků, vzpřímená záda, dlaně opřené do stehen

Provedení: S výdechem zatlačte dlaněmi do stehen proti kolenům, špičky nohou zvedněte (paty zůstanou v zemi), a pocitově vtáhněte pochvu, jako kdybychom vtahovali tampon. S výdechem uvolněte.

Opakujte 10x

Výhodou tohoto cviku je, že ho můžete provádět například i v kanceláři.

 

 

Nejnovější aktuality

Jak na ochablé paže? Zacvič si mé cviky!

Jak na ochablé paže? Zacvič si mé cviky!

Krásné paže nepotřebujeme jen do letních šatů, ale měli bychom na nich pracovat po celý rok. Všímáte si na ulici žen, které mají pevné naposilované paže? Nic jim "neplandá", když se chytnout v MHD za madla, nic jim neforemně "nelítá" při každém rychlejším pohybu....

Jak se správně hýbat v kanceláři?

Jak se správně hýbat v kanceláři?

Jelikož mnozí z nás mají sedavé zaměstnání a stráví na kancelářské židli několik hodin denně, je důležité nejen pravidelné protažení svalů, ale i správné nastavení pracovního místa. Nebojte se využívání ergonomických pomůcek, jako je židle, podložka pod zápěstí,...

Krok za krokem…aneb zůstaň nohama na zemi

Krok za krokem…aneb zůstaň nohama na zemi

Naši průvodci životem, díky kterým můžeme poznávat svět. Provází nás životem, stojíme na zemi, chodíme, běháme a jsme svobodní. Můžeme vyběhnout a vyjít kam se nám zachce. Dvě malá chodidla, která nesou váhu celého těla. Našim nohám bychom měli věnovat více péče,...

Jak se vyspat do růžova?

Jak se vyspat do růžova?

Správná spánková hygiena podporuje spánek a následnou regeneraci organismu. Po probuzení bychom se měli cítit svěží a odpočatí, plní energie. Znáte přísloví „spánek je nejlepší lékař“? Kvalitní hluboký spánek totiž regeneruje všechny buňky našeho těla, zpomaluje...

Under booty…aneb cviky na problematickou spodní část zadku

Under booty…aneb cviky na problematickou spodní část zadku

Pojmem under booty můžeme označit oblast na zadní straně těla, která se nachází přímo mezi hýžděmi a hamstringy (viz. obrázek :-)).  U cviků se proto zaměřte především na posílení zadní strany stehen a hýždí. Skvělými cviky jsou veškeré varianty zanožování, dřepů,...