Cviky na pánevní dno a prevence proti inkotinenci

Únik moči postihuje každou 4. ženu, nejčastěji okolo věku 45 let. S ohledem na dnešní životní styl se však stále setkáváme i s mladší věkovou skupinou, která tímto problémem trpí. Spouštěčem může být nadváha, nedostatečná nebo nevhodná pohybová aktivita, oslabené svaly pánevního dna, těžké a opakující se porody. Inkontinencí mohou trpět i osoby nemocné astmatem, chronickou zácpou nebo výhřezem meziobratlových plotének.

Jaké jednoduché tři cviky si můžete zacvičit nejen doma, ale třeba i na kancelářské židli?

1. Dýchání vleže na zádech

Základní cvik na posílení nejen středu těla a svalů pánevního dna.

Poloha: vleže na zádech, nohy pokrčené v kolenou, chodidla opřená do země, ruce volně podél těla

Provedení: Hluboký nádech do břicha. Dech musí směřovat do dolní části žeber přes dutinu břišní až ke stydké kosti. S výdechem bříško vyfukujeme směrem od stydké kosti, dutinu břišní až po dolní část žeber. Z břicha vyfoukneme veškerý vzduch, břišní svaly poté mírně zatneme.

Opakujte alespoň 10x

2. Most vleže na zádech

Poloha: vleže na zádech, nohy pokrčené v kolenou, chodidla opřená do země, ruce předpažené do polohy „objímajícího stromu“

Provedení: S výdechem pomalu zvedáme pánev od položky až do krajní pozice, stahujeme pozvolna svaly pánevního dna (pocitově stáhneme pochvu, jako kdybychom vtahovali tampon). S nádechem svaly povolíme a zadeček pokládáme na podložku.

Zaměřte se na postupné odlepování páteře od položky. Při poloze vzhůru odlepujte páteř ve směru od kostrče, obratel po obratli až směrem k hrudní páteři.

Při poloze dolů pokládejte páteř postupně od hrudní páteře až po kostrč. Opět obratel po obratli.

Opakujte alespoň 10x

3. V sedě na židli zvedání špiček

Poloha: sed na židli, nohy na šířku boků, vzpřímená záda, dlaně opřené do stehen

Provedení: S výdechem zatlačte dlaněmi do stehen proti kolenům, špičky nohou zvedněte (paty zůstanou v zemi), a pocitově vtáhněte pochvu, jako kdybychom vtahovali tampon. S výdechem uvolněte.

Opakujte 10x

Výhodou tohoto cviku je, že ho můžete provádět například i v kanceláři.