Jak na ochablé paže? Zacvič si mé cviky!

16. 8. 2019

Krásné paže nepotřebujeme jen do letních šatů, ale měli bychom na nich pracovat po celý rok. Všímáte si na ulici žen, které mají pevné naposilované paže? Nic jim “neplandá”, když se chytnout v MHD za madla, nic jim neforemně “nelítá” při každém rychlejším pohybu. Pěkné paže nejsou zadarmo. Pojďte si se mnou vyzkoušet čtyři cviky s váhou vlastního těla. 

1. ASYMETRICKÉ KLIKY

Cvik, který komplexně zpevňuje paže, ramena, zapojují se při něm i trapézové, zádové i břišní svaly.

 Provedení: Ruce si dejte na šíři ramen, s jednou dlaní přímo pod rameno, druhou dlaň posuňte o zhruba 10 cm dopředu. Srovnejte záda, držte je rovně a neprohýbejte se v bedrech po celou dobu provádění cviku, vytáhněte se z ramen, hlavu směřujte pohledem do země. S nádechem přejděte do kliku, lokty nevytáčejte, ale směřujte je podél těla, s výdechem se vraťte zpět.

U lehčí varianty můžete mít kolena pokrčená a opřená do podložky, nezvedejte nárty ani holeně od podložky.

Proveďte 12 opak., 2 série.

Klik je skvělý komplexní cvik, který dokáže vyrovnat svalovou nerovnováhu v oblasti páteře, podílí se na správné funkci lopatek, ramen i loktů. Díky tomuto cviku získáte nejen sílu paží, ale i celého trupu.

2. MRTVOLA

Cvik, u kterého zapojíte především paže a ramena, aktivujete střed těla, zádové svaly i svaly dolních končetin.

Provedení: Cvik vykonávejte na kluzké podlaze, budete potřebovat obyčejný hadr na podlahu. Zaujměte pozici vzporu na dlaních, hadr si vložte pod špičky nohou. Zpevněte celé tělo, zatněte hýždě, držte natažené nohy a rovná záda. S pravidelným dechem pojďte ručkovat po zemi směrem dopředu, nohy „táhnete“ pomyslně za sebou, celá váha těla spočívá na pažích. Snažte se nevytáčet boky do stran, ale držet tělo neustále v jedné linii na středu, nepropadejte se v lopatkách.

Veškeré cviky vykonávané ve vzporu zapojují aktivně střed těla, který je oporou celé páteře. Cviky zaměřující se na core zařaďte do svého tréninku alespoň 2x týdně.

3. RUČKOVÁNÍ PO ZEMI

Cvik pro silné paže a ramena, včetně aktivního zapojení středu těla

Provedení: Postavte se do stoje mírně rozkročného. Přejděte do předklonu tak, že ruce pokládáte na zem a ručkujete směrem dopředu. Skončíte ve vzporu na dlaních, tělo držíte rovné, neprohýbáte se v bedrech. S výdechem pojďte ručkovat opět zpět do výchozí pozice, tělo zvedněte, narovnejte se a cvik zopakujte.

 Počet opak. 12, 2 série

4. TLAKY (cvik je možné cvičit i v kanceláři)

Cvik, při kterém posílíte bicepsy, tricepsy, ale také ramenní a prsní svaly. Aktivně při něm zapojíte i břišní svaly včetně coru.

Provedení: sedněte si na židli s rovnými zády, ruce dejte před sebe, pokrčte v loktech tak, že spojíte dlaně proti sobě v úrovni prsou. Lokty lehce vytočte ven, ramena držte stažená dolů od uší. S plynulým výdechem zatlačte dlaně proti sobě, zatněte lehce břišní svaly. S nádechem povolte, nadechněte se do břicha, roztáhněte dechem i spodní část žeber, a s výdechem opět zopakujte alespoň 10x.

Uvedené cviky zařaďte do svého tréninku 2x týdně a brzy uvidíte výsledky! 

 

TLAKY (MOŽNO CVIČIT I V KANCELÁŘI)

 

 

 

Nejnovější aktuality

Cviky na dlouhé cestování

Cviky na dlouhé cestování

I s přicházejícím podzimem často odjíždíme na naše zasloužené dovolené, kde se těšíme na odpočinek. Před tím než ale ulehneme pod slunečník na pláž, nebo vyšlápneme na pořádnou túru, nás čeká někdy mnoha hodinová cesta do místa pobytu. Někomu se při představě dlouhého...

Jak se správně hýbat v kanceláři?

Jak se správně hýbat v kanceláři?

Jelikož mnozí z nás mají sedavé zaměstnání a stráví na kancelářské židli několik hodin denně, je důležité nejen pravidelné protažení svalů, ale i správné nastavení pracovního místa. Nebojte se využívání ergonomických pomůcek, jako je židle, podložka pod zápěstí,...

Krok za krokem…aneb zůstaň nohama na zemi

Krok za krokem…aneb zůstaň nohama na zemi

Naši průvodci životem, díky kterým můžeme poznávat svět. Provází nás životem, stojíme na zemi, chodíme, běháme a jsme svobodní. Můžeme vyběhnout a vyjít kam se nám zachce. Dvě malá chodidla, která nesou váhu celého těla. Našim nohám bychom měli věnovat více péče,...

Jak se vyspat do růžova?

Jak se vyspat do růžova?

Správná spánková hygiena podporuje spánek a následnou regeneraci organismu. Po probuzení bychom se měli cítit svěží a odpočatí, plní energie. Znáte přísloví „spánek je nejlepší lékař“? Kvalitní hluboký spánek totiž regeneruje všechny buňky našeho těla, zpomaluje...

Under booty…aneb cviky na problematickou spodní část zadku

Under booty…aneb cviky na problematickou spodní část zadku

Pojmem under booty můžeme označit oblast na zadní straně těla, která se nachází přímo mezi hýžděmi a hamstringy (viz. obrázek :-)).  U cviků se proto zaměřte především na posílení zadní strany stehen a hýždí. Skvělými cviky jsou veškeré varianty zanožování, dřepů,...