Under booty…aneb cviky na problematickou spodní část zadku

4. 6. 2019

Pojmem under booty můžeme označit oblast na zadní straně těla, která se nachází přímo mezi hýžděmi a hamstringy (viz. obrázek :-)). 

U cviků se proto zaměřte především na posílení zadní strany stehen a hýždí. Skvělými cviky jsou veškeré varianty zanožování, dřepů, výpadů. Určitě neopomíjejte ani aerobní aktivity, jako je běh, chůze do schodů nebo bruslení.

Jaké skvělé cviky můžete na problematickou spodní část hýždí do svých tréninků zapojit? Tady je pár tipů:

1. Rumunský mrtvý tah

Jednička ve cvicích na tuto problematickou partii, jelikož je to jeden z nejlepších cviků na pevný a kulatý zadek.

Při tomto cviku zapojujete velké množství svalů, především tedy hýžďové, zádové a hamstringy.

Provedení: stoupněte si s chodidly od sebe na šířku pánve. Přejděte do pozice mírného podřepu, ramena budete držet přímo nad činkou (osou). Záda držíme rovná, lopatky mírně stažené k sobě. Činku chytněte nadhmatem do úchopu, který bude o něco málo širší, než jsou vaše boky. S výdechem začněte činku zvedat a tělo narovnávat až do úplného stoje. Činka by měla být držena co nejblíže u nohou, de facto by po nich měla „klouzat“. Tělo zvedáme přes rovná záda. Kolena v horní pozici úplně nenatahujeme, ale zatínáme hýždě. S nádechem přecházíme opět do předklonu s rovnými zády, zadeček vystrkujeme co nejvíce dozadu za sebe, kolena držíme stále mírně pokrčená. Skončíme v úrovni holení a vracíme se zpět do stoje.

U tohoto cviku je důležitá souhra břišních svalů. Při nádechu a výdechu je aktivně zapojujte, dýchejte do břicha, a při vydechování břišní svaly lehce zatínejte.

Zopakujte 15x ve 2 sériích.

2. Hluboký dřep

Cvik aktivně zapojuje svaly celých dolních končetin, včetně hýžďových svalů.

Postavte se do širšího postoje, tj. větší než je šířka vašich boků, špičky lehce vytočte ven. Přes rovná záda přejděte s nádechem do hlubokého dřepu. To znamená, že by zadek měl skončit zhruba pět centimentrů pod úrovní kolen. Dávejte si pozor na kolena, aby nepředcházeli špičku, držte stále rovná záda, neprohýbejte se v bedrech, stůjte pevně na celých chodidlech. Pohled směřujte do země. S výdechem se vraťte do stoje, nepropínejte úplně kolena, ale zatněte hýždě.

Cvik zopakujte 20x ve 3 sériích.

 3. Výstupy bokem na vyvýšenou plochu (lavičku) 

U cviku se opět zapojují celé dolní končetiny, přední i zadní strany stehna a hýždě.

Postavte se bokem k lavičce. Jednu nohu položte celým chodidlem na lavičku, druhá noha zůstává na zemi. S výdechem na lavičku vystupte, ale tak, že aktivní končetina nebude kolenem předcházet špičku a budeme více tlačit do paty. Tlak do paty nám zajistí právě zacílení na tuto problematickou partii. Držíme rovná záda, nepředkláníme tělo. S nádechem se vrátíme do výchozí pozice.

Cvik si můžete ztížit i tím, že v rukách budete držet činky nebo kettlebely.

Opakujte 15x na každou nohu ve 3 sériích.

 

 

Nejnovější aktuality

Jak se hodit po svátcích do formy?

Jak se hodit po svátcích do formy?

Bojíte se po Vánocích postavit na váhu nebo se nasoukat do svých oblíbených džín? Cítíte se jako kulička, která nemůže ani projít dveřmi? Nezoufejte. Svátky klidu a míru jste si užili, tak je čas zajet opět do starých kolejí a začít pracovat na tom, abyste se opět...

Výživou na lepší zotavení po operaci

Výživou na lepší zotavení po operaci

Máte za sebou operaci nebo vás teprve čeká? Chcete po ní rychleji zregenerovat a pomoci tak svému tělu, aby se dostalo opět do kondice? Pokud nechcete sáhnout po chemických tabletkách urychlujících hojení, zkuste najít sílu v přirozených potravinách. Enzymy - to je oč...

Cviky na pánevní dno a prevence proti inkotinenci

Cviky na pánevní dno a prevence proti inkotinenci

Únik moči postihuje každou 4. ženu, nejčastěji okolo věku 45 let. S ohledem na dnešní životní styl se však stále setkáváme i s mladší věkovou skupinou, která tímto problémem trpí. Spouštěčem může být nadváha, nedostatečná nebo nevhodná pohybová aktivita, oslabené...

Očista od nikotinu pomocí 8 potravin

Očista od nikotinu pomocí 8 potravin

Pokud se pokoušíte přestat kouřit, nebo už dokonce nekouříte, může vám příroda pomoci dostat jedy z cigaret pryč z těla. Stačí, když přidáte některé druhy ovoce či zeleniny do jídelníčku. Kuřáků jsou v Česku asi dva miliony, to znamená, že touto závislostí trpí téměř...

Desatero proti chřipce a nachlazení

Desatero proti chřipce a nachlazení

Časy plískanic a chladného počasí jsou tady a s ním se jistě hodí i pár rad, jak se ubránit nachlazení a chřipce, která na nás nyní číhá na každém rohu. V těchto měsících si musíme především chránit naši oslabenou energii a posilovat vnitřní teplo. Základem pro to je...