Under booty…aneb cviky na problematickou spodní část zadku

4. 6. 2019

Pojmem under booty můžeme označit oblast na zadní straně těla, která se nachází přímo mezi hýžděmi a hamstringy (viz. obrázek :-)). 

U cviků se proto zaměřte především na posílení zadní strany stehen a hýždí. Skvělými cviky jsou veškeré varianty zanožování, dřepů, výpadů. Určitě neopomíjejte ani aerobní aktivity, jako je běh, chůze do schodů nebo bruslení.

Jaké skvělé cviky můžete na problematickou spodní část hýždí do svých tréninků zapojit? Tady je pár tipů:

1. Rumunský mrtvý tah

Jednička ve cvicích na tuto problematickou partii, jelikož je to jeden z nejlepších cviků na pevný a kulatý zadek.

Při tomto cviku zapojujete velké množství svalů, především tedy hýžďové, zádové a hamstringy.

Provedení: stoupněte si s chodidly od sebe na šířku pánve. Přejděte do pozice mírného podřepu, ramena budete držet přímo nad činkou (osou). Záda držíme rovná, lopatky mírně stažené k sobě. Činku chytněte nadhmatem do úchopu, který bude o něco málo širší, než jsou vaše boky. S výdechem začněte činku zvedat a tělo narovnávat až do úplného stoje. Činka by měla být držena co nejblíže u nohou, de facto by po nich měla „klouzat“. Tělo zvedáme přes rovná záda. Kolena v horní pozici úplně nenatahujeme, ale zatínáme hýždě. S nádechem přecházíme opět do předklonu s rovnými zády, zadeček vystrkujeme co nejvíce dozadu za sebe, kolena držíme stále mírně pokrčená. Skončíme v úrovni holení a vracíme se zpět do stoje.

U tohoto cviku je důležitá souhra břišních svalů. Při nádechu a výdechu je aktivně zapojujte, dýchejte do břicha, a při vydechování břišní svaly lehce zatínejte.

Zopakujte 15x ve 2 sériích.

2. Hluboký dřep

Cvik aktivně zapojuje svaly celých dolních končetin, včetně hýžďových svalů.

Postavte se do širšího postoje, tj. větší než je šířka vašich boků, špičky lehce vytočte ven. Přes rovná záda přejděte s nádechem do hlubokého dřepu. To znamená, že by zadek měl skončit zhruba pět centimentrů pod úrovní kolen. Dávejte si pozor na kolena, aby nepředcházeli špičku, držte stále rovná záda, neprohýbejte se v bedrech, stůjte pevně na celých chodidlech. Pohled směřujte do země. S výdechem se vraťte do stoje, nepropínejte úplně kolena, ale zatněte hýždě.

Cvik zopakujte 20x ve 3 sériích.

 3. Výstupy bokem na vyvýšenou plochu (lavičku) 

U cviku se opět zapojují celé dolní končetiny, přední i zadní strany stehna a hýždě.

Postavte se bokem k lavičce. Jednu nohu položte celým chodidlem na lavičku, druhá noha zůstává na zemi. S výdechem na lavičku vystupte, ale tak, že aktivní končetina nebude kolenem předcházet špičku a budeme více tlačit do paty. Tlak do paty nám zajistí právě zacílení na tuto problematickou partii. Držíme rovná záda, nepředkláníme tělo. S nádechem se vrátíme do výchozí pozice.

Cvik si můžete ztížit i tím, že v rukách budete držet činky nebo kettlebely.

Opakujte 15x na každou nohu ve 3 sériích.

 

 

Nejnovější aktuality

3 nejčastější chyby v jídelníčku dietářky

3 nejčastější chyby v jídelníčku dietářky

Věčné diety? To jsou stále ty stejné chyby, stále ty stejné otázky..... Jo-jo efekty vám nejsou cizí, zhubnete, pak zase přiberete. Trpí tak nejen vaše tělo, ale i psychika. Jaké jsou nejčastější chyby při dietě? Vynechání večeře Největší chybu, kterou můžete v dietě...

Cviky na dlouhé cestování

Cviky na dlouhé cestování

I s přicházejícím podzimem často odjíždíme na naše zasloužené dovolené, kde se těšíme na odpočinek. Před tím než ale ulehneme pod slunečník na pláž, nebo vyšlápneme na pořádnou túru, nás čeká někdy mnoha hodinová cesta do místa pobytu. Někomu se při představě dlouhého...

Jak na ochablé paže? Zacvič si mé cviky!

Jak na ochablé paže? Zacvič si mé cviky!

Krásné paže nepotřebujeme jen do letních šatů, ale měli bychom na nich pracovat po celý rok. Všímáte si na ulici žen, které mají pevné naposilované paže? Nic jim "neplandá", když se chytnout v MHD za madla, nic jim neforemně "nelítá" při každém rychlejším pohybu....

Jak se správně hýbat v kanceláři?

Jak se správně hýbat v kanceláři?

Jelikož mnozí z nás mají sedavé zaměstnání a stráví na kancelářské židli několik hodin denně, je důležité nejen pravidelné protažení svalů, ale i správné nastavení pracovního místa. Nebojte se využívání ergonomických pomůcek, jako je židle, podložka pod zápěstí,...

Krok za krokem…aneb zůstaň nohama na zemi

Krok za krokem…aneb zůstaň nohama na zemi

Naši průvodci životem, díky kterým můžeme poznávat svět. Provází nás životem, stojíme na zemi, chodíme, běháme a jsme svobodní. Můžeme vyběhnout a vyjít kam se nám zachce. Dvě malá chodidla, která nesou váhu celého těla. Našim nohám bychom měli věnovat více péče,...